كيف تبني وجبة عربية متوازنة من طعام البيت؟

قالب مرن للغداء

اجعل الخضار أو السلطة جزءا واضحا من الوجبة، وأضف مصدرا للبروتين ثم النشويات التي تناسبك. يمكن تطبيق ذلك على المنسف أو المقلوبة أو الكبسة أو المجدرة عبر تعديل الحصص وإضافة السلطة أو اللبن بدلا من تحويل الطبق إلى طعام مختلف تماما.

لا يلزم أن يكون كل طبق مثاليا. راقب النمط عبر الأسبوع: تنوع البروتين، وجود الخضار والفواكه، كمية المقليات والمشروبات المحلاة، ومدى انتظام الوجبات.

• خضار أو سلطة
• مصدر بروتين
• نشويات بكمية مناسبة
• دهون معتدلة
• ماء أو مشروب غير محلى

فطور وعشاء قابلان للتكرار

يمكن أن يكون الفطور بيضا وخضارا وخبزا، أو لبنا وشوفانا وفاكهة، أو حمصا وفولا مع خضار. المهم هو ملاءمة الحصة والهدف والهضم، لا اختيار اسم وجبة واحد للجميع.

للعشاء اختر تركيبة بسيطة يمكنك تكرارها: لبن أو جبن مناسب مع خضار وخبز، شوربة عدس مع سلطة، أو بقايا غداء بحصة أصغر. التنظيم أسهل من البحث اليومي عن وصفة جديدة.

كيف تقلل السعرات دون فقدان طعم الوجبة؟

ابدأ بكمية الزيت والسمن والصلصات وطرق القلي، لأنها قد تغير طاقة الطبق كثيرا من دون زيادة حجمه. استخدم الشوي أو السلق أو الفرن عندما يناسب الوصفة، وحافظ على التوابل والأعشاب التي تعطي النكهة.

لا تجعل السلطة عقابا ولا الحلوى فشلا. ضع الطعام المحبب ضمن نمط واضح وبكمية واعية. الشخص الذي لديه سكري أو مرض كلى أو حساسية أو أعراض هضمية يحتاج تعديلا فرديا مع مختص مناسب.

أسئلة شائعة

المصادر

استخدمنا المصادر الأصلية التالية لتثبيت المبادئ العامة. لا تحوّل هذه المراجع الدليل إلى توصية فردية لحالتك.

1. النظم الغذائية الصحيةمنظمة الصحة العالمية
2. أساسيات نمط DASH الغذائي المتوازنالمعهد الوطني للقلب والرئة والدم